健康いきいきブログ

健康について思った事を書いていきます♪

ビタミンC不足は老化を早める!?

ご覧いただきありがとうございます(^^♪

 

今回は数あるビタミンの中からビタミンCに着目していきたいと思います!

 

特にビタミンCは老化を密接な関係があるので特に理解したいビタミンの一つだと思います!

 

是非最後までご覧いただき参考になりましたら嬉しいです♪

 

ビタミンとは

栄養素には、糖質やタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンがあります。ビタミンは、からだの生理機能を正常に保つために必要な有機化合物のうち、その必要量が微量なものを指します。しかし、私たちはからだの中でビタミンを作ることができないため、食事などからだの外から摂取しなければなりません。ビタミンは、13種類が知られており、水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分けられます。水溶性ビタミンには、ビタミンB群(B1、B2、B6、B12)、葉酸ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、ビタミンCが含まれます。脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kが含まれます。ビタミンの名前は、発見された順番もしくは生理作用を表す意味から名付けられました。

 

ビタミンCはからだの酸化を防ぐ

私たちのからだを構成する細胞の中では、呼吸で取り込んだ酸素を利用してエネルギー(ATP)を生み出しています。しかし、その過程で、酸素が還元されて生じる副産物「活性酸素種」が常に生み出されています。活性酸素種は、細胞にとって良い働きを持つ反面、極めて反応性が高いため、からだの構成成分であるタンパク質や脂質、DNAを酸化、錆びさせてしまいます。そして、活性酸素種は、糖尿病や非アルコール性脂肪性肝疾患、動脈硬化白内障など、多くの老化関連疾患を悪化させることが分かっています。そこで、私たちのからだは、生み出された活性酸素種を素早く消去するため、いくつもの抗酸化酵素や抗酸化物質を備えています。ビタミンCのもう一つの重要な働きは、発生した活性酸素種を素早く消去する力を持つ、強力な抗酸化物質としての働きです。実際に、私たちは、からだの中のビタミンCが不足したマウスは、全身の臓器で発生する活性酸素種が増えることを明らかにしています。

 

ビタミンCの不足は老化が速まる

私たちは、老化とビタミンCの関係を調べるため、ビタミンCを作れない遺伝子破壊マウスを体内のビタミンCが不足した状態にして、長期間飼育、観察しました。その結果、普通のマウスの平均寿命(半数が死亡する齢)が24ヶ月だったのに対して、ビタミンCが不足したマウスの平均寿命は6ヶ月と約1/4に短縮していました。死亡したマウスを調べてみても、がんや炎症などの明らかな病気は起きておらず、体重の減少や臓器の萎縮といった老衰のような状態で死亡していました。また、私たちは、ビタミンCが不足すると色々な老化関連疾患になりやすいことを明らかにしてきました。例えば、年を取ると音が聞き取りづらくなる難聴になりますが、ビタミンCが不足したマウスは、若いうちから難聴になることがわかったのです。また、私たちの目は、紫外線が含まれる太陽の光に常時さらされていて、目の中で活性酸素種がたくさん発生しています。ビタミンCが不足したマウスの目に紫外線を照射すると、目の水晶体が白く濁って視力が低下する病気、白内障になりやすいこともわかってきました。また、詳しくは述べませんが、ビタミンCが不足すると、中高齢者に多い糖尿病や慢性閉塞性肺疾患COPD)に罹りやすくなります。このように、からだの中のビタミンCが不足すると、全身の色々な臓器で老化が速まるのです。裏を返すと、私たちが普段摂取しているビタミンCは、からだの老化を防いでくれているといえます。

 

どうでしたか?

ビタミンCが不足する事によるデメリットは想像以上に大きかったと思います!

 

今はサプリメントを摂取することによって簡単に補えるようになっていますので積極的にサプリメントを補充するようにしていきましょう♪

 

最後までご覧いただきありがとうございました(^^)

 

水分足りてますか?

ご覧いただきありがとうございます(^^♪

 

今回は水分について書いていきます!

 

体の60%は水分で出来ている。って事は知っている人も多いと思います。

 

水分の重要性についてしっかり理解して適切な水分補給をこの機会にマスターしていきましょう♪

 

水を摂取することの大切さ

皆さんはこまめに水分補給をしていますか?水分補給が足りないと、便秘、代謝不良、むくみなどの症状が現れることがあります。さらに、水分不足から脱水症状になると、体温の上昇、頭痛や吐き気、意識障害、けいれんなども引き起こします。この脱水症状がひどくなると、汗や尿が出なくなるために、老廃物が血液等に蓄積され、全身の機能を障害してひどい時は死に至ります。以上のことから、水分は体内で重要な役割を担っています。今の暑い季節では汗を流すことが多くなるので、こまめな水分補給が欠かせません。

体にはどのくらいの水分が蓄えられているの?

年代 体内の水分割合
胎児 約90%
新生児 約75%
乳児 約70%
成人 約60~65%
高齢者 約50~55%

表を見てみると、私達の体の大部分は水分で占められていることが分かります。水分量を保つためには、1日に入る水分量と出る水分量のバランスを保つことが重要になります。

1日に必要とする水分摂取量は?

私達の体は、汗、尿や便といった形で水分を排出するだけでなく、排出されていると感じない「不感蒸泄(ふかんじょうせつ):皮膚や呼吸を通して水分が失われる現象」でも水分が失われています。人間が1日に、飲料として必要な水分摂取量は「1~1.5リットル」程度とされています。
※疾患によっては、水分制限が必要な場合もありますので、かかりつけの医師に確認してください

水分補給のポイント

「乾いたな」と感じる前に水分補給をしましょう!
「喉が渇いた」と感じた時は、既に体内の水分は不足気味です。早めの水分補給を心がけましょう。

こまめに少量の水分を摂取しましょう!
一度に沢山の水分を摂取してもうまく吸収することができません。数時間おきに水分を摂取しましょう。

スポーツをする時や、暑い場所に出るときは、水分と合わせて塩分の摂取もしましょう!
汗を大量にかくと、体内の水分とともに、塩分やミネラルが失われてしまいます。簡単に塩分や糖分を摂取できる、スポーツドリンク、経口補水液などがお勧めです。

 

どうでしたか?

意外と細かい水分補給のルールがあり、知らなかったことが一つ二つあるのではないかと思います!

 

この機会に適切な水分補給をご理解いただけましたら嬉しいです♪

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

脂肪はダイエットの味方!?

ご覧いただきありがとうございます(^^♪

 

今回は脂質について書いていきます!

 

脂質=悪と思っている方は多いと思いますが実はそんなことないです!

 

早速深堀していきますね♪

 

私たちが食事から摂取する三大栄養素の中で、主にエネルギー源となるのは「糖質」と「脂質」です。「たんぱく質」は、主に筋肉、骨、臓器、皮膚など体をつくる材料になり、糖質と脂質が不足したときにエネルギー源になります。

脂質は1g当たり9kcalあり、糖質(1g当たり4kcal)のカロリーの約2倍。少量でも高カロリーなので、ダイエット中は気になるのではないでしょうか。しかし、「主食を減らして、脂質の多い肉や魚も避け、サラダはノンオイルドレッシング」といったように、糖質とともに脂質まで制限すると、摂取カロリーを減らし過ぎてしまう可能性があります。

脂質は、効率のよいエネルギー源になるほか、ホルモンの材料や細胞膜の構成成分になるなどの重要な働きがあるため、健康を維持するために必要な栄養素です。

「スナック菓子をたくさん食べる」「脂っこい揚げ物ばかり食べる」というような、脂質をとり過ぎる食生活は体脂肪を増やしてしまいますが、「良質な脂質」を含む食品を選んで適量をとれば、ダイエットの味方になってくれます。

肉、魚介、調理油…ダイエット中の脂質のじょうずなとり方は?

次は、食品に含まれる脂質の成分の種類についてお伝えします。脂質(中性脂肪)の質は、それを構成する脂肪酸の質で決まり、次の「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

飽和脂肪酸

肉類、乳製品などの脂質に多く含まれるのが飽和脂肪酸。血中の中性脂肪コレステロールを増やすため、とり過ぎると血中の脂質のバランスを崩す可能性があります。

ただし、脂肪酸はいろいろな食品からバランスよくとることが大切なので、肉を避ける必要はありません。例えば、テフロン加工のフライパンを使って調理油はカットし、肉から出る脂を活用して焼く・炒めるなどして脂質の量を調整するといいでしょう。

肉や乳製品の飽和脂肪酸を抑えたいときは、脂身の多い部位より赤身の部位を選ぶ(牛・豚バラ肉より、もも肉・ヒレ肉が低脂質)、牛乳やヨーグルトは低脂肪タイプを選ぶなどして工夫してもいいですね。

不飽和脂肪酸

植物油や魚介類、豆類、種実類などの脂質に多く含まれるのが、不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、主にオメガ3、6、9系脂肪酸に分類され、下記の食品に豊富です。オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸、オメガ6系脂肪酸リノール酸、アラキドン酸の3つは必須脂肪酸といい、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

  • ・オメガ3系脂肪酸
    α-リノレン酸(アマニ油、えごま油、チアシードオイル、しそ油など)
    DHAEPA(魚介類に含まれ、特にさば、さんまなどの青背魚、まぐろのトロ、サーモンなど脂ののった魚に豊富)
  • ・オメガ6系脂肪酸
    リノール酸(ごま油、コーン油、大豆油、くるみなど)
    γ-リノレン酸(月見草油、母乳など)
    アラキドン酸(レバー、卵黄、サザエ、アワビなど)
  • ・オメガ9系脂肪酸
    オレイン酸(オリーブ油、ごま油、べに花油、菜種油、アボカド、ナッツ、ごまなど)

脂質をバランスよく摂取するには、肉のおかずに偏らないようにし、1日1食は魚のおかずをとり入れましょう。DHAEPAは酸化しやすいため、新鮮な魚を選ぶのがおすすめです。

また、バターやラードなどの代わりに、オリーブ油やごま油など植物性のオイルを使用したり、普段のドレッシングにえごま油を使い、塩・こしょうで味付けしたりするのもよいですね。脂質は高カロリーなので、調理やドレッシングに使うのは1日大さじ1杯以下を心がけましょう。

アミノ酸とタンパク質の関係性

ご覧いただきありがとうございます(^^♪

 

以前にタンパク質についてのブログを投稿しましたが、そこでアミノ酸というワードがでてきました。

 

アミノ酸とタンパク質は非常に関係の深い所ですので今回はアミノ酸についてお話していきます!

 

アミノ酸とは・・・

間の身体は頭の先からつま先まで、全てタンパク質でできています。髪の毛も爪も筋肉もタンパク質です。

生命をつくる最も大切な栄養素、それがタンパク質です。

そしてタンパク質はアミノ酸によってつくられています。アミノ酸のおかげで私たちは成り立っているのです。

 

私たちのからだは何種類のアミノ酸でできているでしょう?
驚いたことに、私たちのからだは主にたった20種類のアミノ酸からできています。

この20種類のアミノ酸は、からだの中でつくることのできない必須アミノ酸と、からだの中でつくられる非必須アミノ酸とに大きく分けることができます。必須アミノ酸は、毎日の食事から必ず摂ることが必要とされるアミノ酸です。

必須アミノ酸

体内では合成されず、必ず食物から補給しなければならない

必須アミノ酸

体内で合成できるが、様々な働きがあるため、摂取したいアミノ酸

 

※アルギニンは小児では必須アミノ酸に含まれる

毎日入れ替わるアミノ酸

私たちのからだは脂肪は貯えることができますが、アミノ酸は貯金することができません。

アミノ酸がつながってできるタンパク質は新しいアミノ酸と毎日毎日入れ替わってからだを維持しています。したがって、毎日質のいいアミノ酸(タンパク質)を摂ることが毎日の健康の秘訣になってきます。

 

まとめますと

アミノ酸とはタンパク質を摂取する事で体内で分解された栄養素となり、タンパク質=アミノ酸といっても差し支えないほど重要な栄養素です!

 

これらはしょくじから摂取することが一番手軽にできるのですが、どうしても普段の食生活の中では補えない日も出てくることがあると思います。

 

そういう時はアミノ酸が摂取できるサプリや粉末が売っているのでそのようなものから摂取することもオススメです♪

 

タンパク質=アミノ酸と覚えていただき、体に重要な要素なので積極的に摂取すると覚えておくと良いですね(^^)

さまざまなアミノ酸効果 その②

前回には様々なアミノ酸効果について取り上げていきました。

 

アミノ酸は奥深くまだまだ大事な要素がありますのでこちらをお伝えしていきますね♪

 

  • ストレス対策栄養素 ~グルタミン~

    ストレスの多い現代社会。ストレス対策に関係する栄養素としてグルタミンがあります。

    グルタミンは、筋肉に貯金されているアミノ酸の40%を占めています。そして精神的あるいは運動等によるストレスによって筋肉から取り出され、使われます。グルタミンは体内でつくられますが、ストレス時は体内での生合成だけでは足りなくなるおそれが出ます。

    傷が治るのを早めたり、小腸や免疫細胞のエネルギーになるグルタミン。ストレス時にはグルタミンをしっかり摂りましょう。

     

 

  • アスリートとグルタミン

    グルタミンは免疫細胞の活性化に深く関与しています。

    アスリートが行うような過剰な運動(ストレス負荷)時には筋肉は充分なグルタミン供給ができずに血中のグルタミンが少なくなり、それが免疫の低下につながるおそれが出ます。

    その結果、上気道炎、損傷治癒遅延、疲労感、怪我による感染症などへのリスクが高まるおそれが出てしまいます。

    運動後のグルタミン摂取は、グリコーゲン回復を早め、スタミナ回復に有益です。

     
  • ダイエット効果 ~脂肪を燃やすカルニチン

    カルニチンは脂肪を燃やすときに必須のアミノ酸の仲間です。

    カルニチン脂肪酸をエネルギー工場(ミトコンドリア)に運び入れてくれています。正しいダイエットでは、筋肉量を保ちながら余分な体脂肪を燃やすことが優先されます。そのとき、カルニチンが活躍してくれます。カルニチンがないと運動をどんなにがんばってしても脂肪が落ちにくくなってしまいます。

    体脂肪を燃やすことで有名なカルニチンですが、現在、さまざまな研究によって疲労回復や運動分野における効果なども期待されているところです。

     
     
  • 成長ホルモン

    子どもの成長にかかわったり、私たちが寝ている間に疲れたからだを元に戻してくれる成長ホルモン。しかし、成長ホルモンは20代を境に急激に体内合成が低下します。

    成長ホルモンの働き
    • 筋肉量の増加
    • 体脂肪の減少
    • 骨を丈夫にする
    • 血圧、コレステロール値の改善
    • 皮ふのハリ、弾力性の改善
    • 心機能の改善 免疫機能の改善
    • 傷の治りを早める

    質のいい睡眠とアミノ酸 トリプトファングリシン・グルタミン~

    毎日を快適に過ごす秘訣、よい睡眠。質のいい睡眠にもアミノ酸が活躍しています。

    睡眠のリズムをつくっているのはメラトニンです。メラトニントリプトファンを原料として脳の中でつくられます。そして睡眠のリズムにはメラトニンのほかにGABAグリシンもかかわっており、GABAは脳内でグルタミンからつくられます。また、グリシン神経伝達物質としての働きがあり、「睡眠の質」を向上するアミノ酸として注目されています。

    アミノ酸をしっかり補給し、質のいい睡眠をとりましょう。

    このような症状で悩んでいたら…

    • 目覚めが悪い
    • 日中眠くなる
    • 寝ても疲れが取れない
    • 日中の作業がはかどらない
    • なんとなく気分が優れない

    グリシン摂取による効果

    • 睡眠の質の改善
    • 日中の作業効率の改善
    • 夜間頻尿の改善
    • 気分がすっきりする

 

 

どうでしょうか?

アミノ酸を摂取することの重要性が分かってきたと思います(^^)

 

毎日同じタイミングでアミノ酸を摂取すると忘れずに済んでよさそうですね♪

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

さまざまなアミノ酸効果 その①

ご覧いただきありがとうございます(^^♪

 

アミノ酸には様々な効果がありありますのでその効果をまとめてみました!

 

さまざまなアミノ酸の効果

生活習慣病アミノ酸

人類はもともと肉食動物に位置付けられています。

1万年前に農耕が始まる前の食事は、必須アミノ酸を摂りやすい動物の肉や木の実、魚や貝類でした。

しかし現代はどうでしょう。必須アミノ酸・リジンやメチオニンが少ない穀類を主食とする生活に変わってきています。

穀類の足りないアミノ酸を補うことのできる卵や肉が高価だった時代は、それを大量の穀類で補う必要がありました。しかしそれではエネルギーが多くなりすぎるという問題点がありましたが、機械のなかった100年前までは労働がハードでしたので、その分を労働で使い切ることができていました。

機械化の進んだ現代はその余剰分を使い切ることができず、そのバランスの乱れが生活習慣病に大きく関係しているといわれています。

 

持久力アップとアミノ酸 ~BCAA(バリン、イソロイシン、ロイシン)~

アミノ酸BCAAが持久力アップの方法につながるといわれています。

筋肉の主成分はBCAAです。筋肉の40%をBCAAが占めています。BCAAは筋肉の材料でもありますが、筋肉のエネルギー源ともなります。

運動前にBCAAを摂っておくことは長時間運動の持久率アップにつながるといわれています。

筋肉痛解消とアミノ酸 ~BCAAとアルギニン~

筋肉痛解消にアミノ酸

運動の20~30分前にBCAAを摂っておくと、筋肉痛が軽く済むことが期待されています。

またこのとき、アルギニンも一緒に摂るとよいでしょう。アルギニンは筋肉の修復をしてくれる成長ホルモンの分泌を促してくれます。

 

  • 脳の感じる疲労とBCAA

    運動中、私たちの「脳」が「疲れた」と感じるのを予防するのに、BCAAが役立つと考えられています。

    人は激しい運動をしたときなど、ときによって脳が「疲れ」を感じます。そのメカニズムとして、脳内でのセロトニン合成が進んでいることが考えられています。

    セロトニンの材料はトリプトファンですが、このトリプトファンとBCAAの脳への入り口が同じです。そして脳に入っていく量は血中にあるそれぞれの量に比例します。

    ですので、運動するときにBCAAを摂っておくと、量の多いBCAAの方が優先的に脳の中に入っていって、トリプトファンが脳の中に入れません。その結果、セロトニンの合成が阻害されて、この「脳の感じる疲労(中枢性疲労)」を軽くしてくれるかもしれないのです。

 

次回もまたアミノ酸の効果のお話をさせていただきます(^^♪

お楽しみに♪

 

 

タンパク質って大事♪

ご覧いただきありがとうございます(^^♪

 

今回はタンパク質の重要性について話をしていこうと思います!

タンパク質とは・・・

筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作る重要な栄養素で、栄養素の運搬を行います。そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

 

また

人の体の約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

 

このように体を構成するタンパク質は日々作り替えられています。

 

合成と分解がくりかえされており、体タンパク質が動的状態にあると表現されます。髪や爪が伸びるように新しく作られているのが目に見えるものだけでなく、筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。

 

その量は年齢や体重によって異なりますが、体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成し、同量の180gを分解しているということも報告されています。

 

合成に利用される180gの内100gは体内のアミノ酸プール(アミノ酸の貯蔵)から再利用されます。

残りの80gは食事から摂取した新しいタンパク質が利用されます。したがって、毎日コンスタントに食事から適量のタンパク質を補う必要があるのです。

 

食事からのタンパク質(アミノ酸)摂取を疎かにし、必要量に対して不足してしまう日が続くと、筋肉量の低下に限らず、健康に対しても様々な影響が考えられます。

 

特に美容面や健康面においてタンパク質の重要性は大きいにもかかわらず、摂取量が比較的少ない栄養素となっております。

 

美容において必要な栄養素ですので自分に必要な摂取量を把握して、意識して接種することをオススメいたします!

 

今まではコンビニの食品は炭水化物や脂質が多いものがほとんどでしたが最近では気軽にタンパク質を摂取できるような商品が増えています(^^♪

 

甘いものでもプロテインバーという商品がありチョコ味等の種類も豊富ですので、コンビニに行っておやつを買うときは甘いお菓子を食べるよりプロテインバーを摂取すると良いですね!

 

味もとてもおいしいのでお勧めです♪

慣れてきたらネットショップでまとめ買いもできます(^^)

 

肌や髪の質を保つのに重要な栄養素なので美容のためにも積極的に摂取を心がけていきましょう!